כאבי גב בעבודה מהבית: כך תסדרו עמדת עבודה נכונה ובריאה

העבודה מהבית הפכה עבור ישראלים רבים לחלק קבוע משבוע העבודה. היא חוסכת פקקים וזמן, אבל לא פעם היא מגיעה עם מחיר גופני לא צפוי: כאבי גב תחתון, צוואר תפוס, כתפיים כבדות ועייפות בעיניים. הסיבה ברורה למדי, רובנו לא עובדים מעמדה שתוכננה לשעות ארוכות מול מחשב, אלא מפינת האוכל, מהספה או אפילו מהמיטה. הבשורה הטובה היא שעם כמה התאמות פשוטות ושינוי של הרגלים יומיומיים, אפשר להפחית משמעותית את העומס על הגוף.

למה העבודה מהבית מעמיסה על הגב

במשרד מסודר יש בדרך כלל כיסא מתכוונן, שולחן בגובה סביר ומסך נפרד. בבית, לעומת זאת, אנחנו מתאימים את עצמנו לרהיטים שנועדו למטרות אחרות. כיסא של פינת אוכל לא תומך בגב התחתון, והעבודה מול מחשב נייד גורמת לנו להרכין את הראש קדימה במשך שעות.

גורם נוסף הוא התנועה. במשרד אנחנו קמים לישיבות, הולכים למטבחון ומדברים עם עמיתים. בבית קל מאוד לשבת ארבע או חמש שעות ברצף בלי לזוז. הישיבה הממושכת, יותר מכל תנוחה ספציפית, היא אחת הסיבות המרכזיות לכאבים ולתחושת נוקשות בסוף היום.

גובה המסך והמקלדת

הכלל הבסיסי הוא שהחלק העליון של המסך יהיה בערך בגובה העיניים, במרחק של כאורך זרוע מהגוף. כשהמסך נמוך מדי, הראש נוטה קדימה ולמטה, והצוואר נושא משקל רב הרבה יותר ממה שהוא בנוי לו לאורך זמן.

מי שעובד על מחשב נייד יכול להיעזר במעמד פשוט או אפילו בערימת ספרים כדי להגביה את המסך, ולחבר מקלדת ועכבר חיצוניים. המקלדת צריכה להיות בגובה שמאפשר למרפקים להיות כפופים בזווית של כתשעים מעלות, כשהכתפיים רפויות ולא מורמות. שורשי כף היד צריכים להיות ישרים ולא כפופים למעלה או למטה.

כיסא ותנוחת ישיבה

לא חייבים לרכוש כיסא מנהלים יקר, אבל כדאי לבחור כיסא יציב שמאפשר לשבת כשכפות הרגליים מונחות במלואן על הרצפה והברכיים בערך בגובה הירכיים. אם הכיסא גבוה מדי, הדום קטן או קופסה מתחת לרגליים יפתרו את הבעיה.

התמיכה בגב התחתון חשובה במיוחד. כרית קטנה או מגבת מגולגלת שמונחת בין הגב התחתון למשענת יכולה לשמור על הקימור הטבעי של עמוד השדרה. נסו לשבת עמוק בכיסא, עם הגב צמוד למשענת, ולא על הקצה. וחשוב לא פחות, להימנע מעבודה מהספה או מהמיטה לאורך זמן, גם אם זה מפתה.

• מסך בגובה העיניים, במרחק של כאורך זרוע.
• מרפקים כפופים בזווית של כתשעים מעלות.
• כפות רגליים על הרצפה או על הדום.
• תמיכה בגב התחתון בעזרת כרית או מגבת.
• תאורה טובה שמונעת סינוור על המסך.

הפסקות תנועה לאורך היום

גם העמדה המושלמת לא תעזור אם יושבים בה ללא הפסקה. ההמלצה היא לקום ולזוז לכמה דקות לפחות פעם בשעה. אפשר להכין כוס תה, לצאת למרפסת, לעשות סיבוב בדירה או לנהל שיחת טלפון בעמידה ובהליכה.

מתיחות קצרות עושות פלאים. סיבובי כתפיים לאחור, הטיית הראש בעדינות מצד לצד, מתיחה של הגב בעמידה עם ידיים מורמות ומתיחת שרירי הירך האחוריים. כל אלה לוקחים פחות משתי דקות ומשחררים את הלחץ שהצטבר. אפשר להגדיר תזכורת בטלפון או במחשב כדי לא לשכוח, במיוחד בימים עמוסים.

העיניים והראש

כאבי ראש ועייפות בעיניים הם תלונה נפוצה נוספת אצל מי שעובד שעות מול מסך. כדאי למקם את המסך כך שחלון לא יהיה מאחוריו או מולו ישירות, כדי למנוע סינוור, ולהתאים את בהירות המסך לתאורת החדר.

כלל שימושי הוא לנוח מהמסך מדי עשרים דקות ולהסתכל לרגע אל נקודה רחוקה. התרגול הפשוט הזה מרפה את שרירי העיניים. גם מצמוץ מודע ושתייה מספקת עוזרים להפחית יובש. אם אתם מרגישים שהראייה השתנתה או שכאבי הראש חוזרים, כדאי לקבוע בדיקת ראייה.

מתי לפנות לאיש מקצוע

רוב כאבי הגב הקשורים לישיבה חולפים לאחר שינוי הרגלים ותוספת של תנועה. עם זאת, אם הכאב נמשך יותר מכמה שבועות, מחמיר, מקרין לרגל או מלווה בנימול, חולשה או עקצוצים, חשוב לפנות לרופא המשפחה. ייתכן שיפנה אתכם לפיזיותרפיה, שם תקבלו תוכנית תרגילים מותאמת אישית.

פעילות גופנית סדירה מחוץ לשעות העבודה, כמו הליכה, שחייה, פילאטיס או יוגה, מחזקת את שרירי הליבה ותומכת בגב לאורך זמן. היא לא תחליף לעמדה נכונה, אלא השלמה חשובה שלה.

להפריד בין הבית למשרד

מעבר לגוף, גם הראש צריך גבולות. כשאין הפרדה בין מקום העבודה לבין מקום המנוחה, קשה להתנתק בסוף היום, ושעות העבודה נוטות להתארך. אם אפשר, הקצו פינה קבועה לעבודה, גם אם היא קטנה, וסדרו אותה כך שתהיה נוחה ומוארת. כשהיום נגמר, סגרו את המחשב והרחיקו אותו מהעין.

טקס פתיחה וסגירה קבוע ליום העבודה עוזר מאוד. יש מי שיוצא להליכה קצרה בבוקר לפני שהוא מתיישב, כאילו היה נוסע למשרד, ויש מי שמסיים את היום בסידור השולחן ובכתיבת רשימת משימות למחר. ההרגלים האלה מפחיתים מתח ומונעים מצב שבו הגוף יושב מול המסך גם בשעות הערב.

כדאי גם לשקול לעבוד חלק מהזמן בעמידה, למשל ליד שיש המטבח או על משטח מוגבה, כדי לשנות תנוחה לאורך היום. לא מדובר בתחליף לישיבה, אלא בדרך לגוון ולהפחית את העומס הקבוע על הגב.

לסיכום, עבודה מהבית לא חייבת להיות מתכון לכאבי גב. מסך בגובה הנכון, כיסא שתומך בגוף, הפסקות תנועה קבועות ומעט מתיחות במהלך היום יוצרים יחד שינוי משמעותי. השקיעו כמה דקות היום בסידור הפינה שלכם, והגוף שלכם יודה לכם בסוף כל יום עבודה.