רצפת האגן: השריר השקט שכל אישה צריכה להכיר ולחזק
דליפת שתן, כאבים ותחושת כובד הן לא גזירת גורל. כל מה שכדאי לדעת על רצפת האגן, איך מחזקים אותה ומתי לפנות לטיפול.
רוב הנשים שומעות על רצפת האגן בפעם הראשונה בהריון, או גרוע מכך, רק אחרי שמשהו כבר לא עובד כמו שצריך. דליפה קטנה בזמן עיטוש, צורך דחוף לרוץ לשירותים, תחושת כובד בסוף יום ארוך או כאב בזמן קיום יחסים הם תסמינים שנשים רבות מתביישות לדבר עליהם, ולכן גם לא מטפלות בהם. החדשות הטובות הן שמדובר בשרירים לכל דבר, ושרירים אפשר לחזק, לשקם וללמוד להפעיל נכון. המדריך הבא מסביר מה זו רצפת האגן, למה היא נחלשת, ומה כל אישה יכולה לעשות כבר היום.
מה זו בכלל רצפת האגן
רצפת האגן היא קבוצה של שרירים, רצועות ורקמות חיבור שנמתחת כמו ערסל בתחתית האגן, בין עצם הערווה מלפנים לעצם הזנב מאחור. היא תומכת באיברים הפנימיים, שלפוחית השתן, הרחם והמעי, ושולטת בפתחים שלהם. כשהשרירים האלה עובדים כמו שצריך אנחנו בכלל לא מרגישות אותם, והם מתכווצים ומשתחררים באופן אוטומטי לפי הצורך.
מעבר לתמיכה ולשליטה על הסוגרים, לרצפת האגן יש תפקיד חשוב ביציבות של הגב התחתון ושל מרכז הגוף, והיא עובדת בשיתוף פעולה עם הסרעפת ועם שרירי הבטן העמוקים. לכן חולשה ברצפת האגן יכולה להתבטא גם בכאבי גב, ביציבה לא טובה ובתחושה כללית של חוסר יציבות.
למה היא נחלשת
הגורם המוכר ביותר הוא הריון ולידה. במהלך ההריון הרקמות נמתחות תחת משקל התינוק וההשפעה ההורמונלית, ולידה רגילה, במיוחד ממושכת או כזו שכללה שימוש במכשירים, עלולה להותיר את השרירים מתוחים ומוחלשים. אבל חשוב לדעת שגם נשים שילדו בניתוח קיסרי ואפילו נשים שמעולם לא ילדו יכולות לסבול מבעיות ברצפת האגן.
גורמים נוספים כוללים את השינויים ההורמונליים של גיל המעבר, עצירות כרונית שמחייבת מאמץ חוזר, עודף משקל, שיעול כרוני, הרמת משאות כבדים בטכניקה לא נכונה ואפילו ספורט עצים עם הרבה קפיצות. מצד שני, יש גם נשים שרצפת האגן שלהן תפוסה ומכווצת מדי, מצב שגורם לכאבים ולא לדליפות, ולכן לא כל בעיה נפתרת בעוד ועוד כיווצים.
הסימנים שכדאי לשים לב אליהם
לא כל אי נוחות מחייבת בדיקה, אבל יש סימנים שלא כדאי להתעלם מהם ולהתייחס אליהם כחלק נורמלי מהחיים:
- דליפת שתן בזמן צחוק, שיעול, קפיצה או ריצה
- דחיפות פתאומית להטיל שתן או ביקורים תכופים מאוד בשירותים
- תחושת לחץ, כובד או בליטה באזור הנרתיק
- כאב או אי נוחות בזמן יחסי מין
- קושי בשליטה על גזים או על יציאות
- כאבי גב תחתון או אגן שאינם חולפים
אם אחד או יותר מהסימנים האלה מוכר לך, זה הזמן לדבר עם רופאת נשים או עם רופאת המשפחה ולבקש הפניה לפיזיותרפיה של רצפת האגן.
תרגילי קגל, ואיך עושים אותם נכון
תרגילי קגל הם הבסיס לחיזוק רצפת האגן, אבל מחקרים וקלינאיות מדווחים שחלק ניכר מהנשים מבצעות אותם באופן שגוי. הרעיון הוא לכווץ את השרירים כאילו את מנסה לעצור זרם שתן וגם להחזיק גז, בתנועה פנימה ולמעלה, בלי לכווץ את הישבן, את הירכיים או את הבטן ובלי לעצור את הנשימה.
מתחילים בכיווצים קצרים של שנייה או שתיים, ואחר כך עוברים לכיווצים ארוכים של כמה שניות עם הרפיה מלאה ביניהם. ההרפיה חשובה בדיוק כמו הכיווץ. כדאי לתרגל כמה פעמים ביום, בשכיבה בהתחלה ובהמשך גם בישיבה ובעמידה. הטעות הנפוצה ביותר היא לתרגל בזמן מתן שתן, פעולה שעלולה דווקא לפגוע בריקון התקין של השלפוחית.
פיזיותרפיה של רצפת האגן
במקרים רבים התרגול העצמי אינו מספיק, ופיזיותרפיה ייעודית יכולה לחולל שינוי משמעותי. פיזיותרפיסטית המתמחה בתחום תבצע הערכה של מצב השרירים, תזהה אם יש חולשה או דווקא מתח יתר, ותבנה תוכנית אישית שמתאימה לך. לעיתים הטיפול כולל שימוש בביופידבק, שיטה שמאפשרת לראות על מסך את פעולת השרירים וללמוד להפעיל אותם נכון.
בישראל השירות ניתן ברוב קופות החולים, לרוב בהפניה מרופא, וכדאי לברר מהם התנאים בקופה שלך. נשים אחרי לידה מרוויחות במיוחד מהערכה כזו כמה שבועות אחרי הלידה, גם אם אין להן תסמינים בולטים, כדי לחזור לפעילות גופנית בבטחה.
הרגלים יומיומיים ששומרים על האגן
מעבר לתרגול, הרגלים פשוטים יכולים להפחית עומס מיותר. שתייה מספקת ותזונה עשירה בסיבים מונעות עצירות ומאמץ חוזר. כדאי להימנע מהליכה לשירותים ״ליתר ביטחון״ כל הזמן, משום שזה מרגיל את השלפוחית להתרוקן בנפחים קטנים. בזמן הרמת משא, נשפו החוצה וכווצו קלות את רצפת האגן לפני המאמץ.
גם תנוחת הישיבה בשירותים משנה: הרמת הרגליים על שרפרף קטן מסייעת לפינוי קל יותר. ואם את אוהבת ספורט, אין סיבה לוותר עליו, אבל כדאי לבנות את החזרה לריצה או לאימונים אינטנסיביים בהדרגה, ולשלב בהם עבודה על שרירי הליבה העמוקים.
בכל גיל ובכל שלב בחיים
חשוב להבין שהטיפול ברצפת האגן אינו שמור רק לנשים אחרי לידה. נערות שעוסקות בספורט תחרותי, נשים בשנות השלושים והארבעים שעובדות בעמידה ממושכת, ונשים בגיל המעבר ואחריו, כולן יכולות להרוויח מהיכרות טובה יותר עם השרירים האלה. גם כשהתסמינים הופיעו לפני שנים רבות, אף פעם לא מאוחר מדי להתחיל לטפל, ומחקרים מראים שיפור משמעותי גם בגילים מבוגרים.
לסיכום, רצפת האגן היא חלק מהגוף שראוי לאותה תשומת לב שאנחנו נותנות לגב או לברכיים. דליפות וכאבים אינם מחיר הכרחי של אימהות או של גיל, ויש להם פתרונות יעילים. הצעד הראשון הוא להפסיק להתבייש, לדבר על זה עם איש מקצוע, ולהקדיש לשרירים השקטים האלה כמה דקות ביום.
